Cheers 🙂 Dnes jsem si pro vás připravila článek o cvičení, a to konkrétně o cvičení při bolesti zad. Ať už jste po úraze jako já, nebo máte skoliózu, jako já, nebo prostě trpíte bolestí zad ze sedavého zaměstnání, jako já :D, tyhle tipy se vám můžou hodit. 🙂
Pomalu, ale jistě
Jak jistě víte, pokud jste četli můj poslední článek, o tom, jak po lesích hraju na babu s divočáky, léčím se momentálně po úraze. Žebro už mi srostlo, ale páteř potřebuje větší péči. Kromě toho, že mě čeká spousta rehabilitačních procedur, jsem se, se souhlasem doktora, pustila pomalu do cvičení.
Vzhledem k tomu, že už se cvičení věnuji několik let, doporučil mi doktor, abych se řídila bolestí a sama si zjistila, co můžu a co mi naopak nedělá dobře. Běh mi ale zakázal ještě minimálně na měsíc a fyzioterapeutka mi řekla, že mám z nárazu i vyosenou pánev. Takže jak cvičit?
Upozornění na úvod
Tento článek vychází z mých osobních a individuálních zkušeností. Pokud máte zdravotní problémy se zády, určitě se o cvičení poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud žádnými vážnými problémy netrpíte, směle do toho! 🙂
Střed těla je základ
Vzala jsem si rady doktora k srdci, vyhrabala z paměti zkušenosti z různích lekcí, kurzů a seminářů z vejšky. Než vám vůbec začnu radit, jaké cviky jsou vhodné a jaké zase ne, je důležité zdůraznit, že po celou dobu cvičení se musíte soustředit na držení těla.
Na svých lekcích Port de Bras jsem vždy klientkám kladla na srdce, aby se snažili stáhnout bříško dovnitř s pocitem, že chtějí spojit žebra s pánví. Nedýchat do břicha, podsadit zadek, ramena dozadu a tak dále… Proto si nejprve řekneme, jak tělo správně držet.
Jak se naučit správné držení těla
Jedno ze základních cvičení můžete provádět opravdu kdekoliv, kdykoliv a bez pomůcek. Provádí se v leže na podložce ( karimatku, koberec nebo složenou deku na podlaze). Podložka musí být tvrdá, ale ne tak, aby vás to někde tlačilo. A teď je potřeba myslet hned na několik věcí najednou. Ze začátku to nebude snadné, ale trocha praxe a budete schopni se srovnat i ve stoje. 🙂
- Položte se na podložku na záda.
- Nohy by měly zůstat celými chodidly na zemi, pokrčené, rozkročené na šíři ramen a spíše uvolněné.
- Ruce dejte podél těla, dlaněmi vzhůru, po celou dobu nechte ruce uvolněné.
- Ramena tlačte směrem dolů a lehce vzad, přirozeně nám totiž jdou v uvolněné pozici dopředu.
- Bradu skloňte směrem k hrudníku, jako byste chtěli srovnat krční páteř se zbytkem zad ( což vlastně chcete :D).
- Bedra, spodní záda, tlačte k podlaze. V ideálním případě zády dotknete podložky, ve většině případů se tam člověk musí dopracovat.
- Zhluboka dýchejte a s každým výdechem tlačte spodek zad proti podložce, žebra dolů k zemi a dech směřujte do hrudníku.
Ačkoliv se to zdá jako hodně úkonů najednou, až to vyzkoušíte párkrát, určitě ucítíte ty správné svaly. Tohle je cvičení, které můžete dělat kdekoliv a věřte mi, že pokud si to budete aspoň týden trénovat třeba 10 minut denně, přistihnete se, že páteř takto zkoušíte rovnat i ve stoje v MHD, při chůzi, když cítíte bolest a ideální stav je, kdy začnete takto držet tělo nevědomky.
Balanční pomůcky
Balančních pomůcek existuje mnoho. Podložky, míče, boardy – desky, twistery nebo třeba BOSU. Co mají tyto cvičební pomůcky společné? Pomohou vám posílit hluboké svaltvo nebo takzvaný core – jádro – střed těla. Díky tomu, že držíte rovnováhu – balancujete, tak posilujete úplně jinou skupinu svalů než u většiny běžných cvičení.
Hluboké svaly. Proč je posílit?
Právě hluboké svaly jsou ty, které vám drží páteř, pomáhají jejímu vzpřímenému postavení. Stabilizují držení těla. Chrání páteř proti zátěži. Z toho logicky vyplývá, že pokud máte tyto svaly slabé, jejich funkci musí převzít povrchové svaly. Ty k tomu ale nejsou určené, a proto v důsledku toho vzniká nerovnováha mezi svaly, to způsobuje bolest, blokace, „uzly“ na svalech a s tím způsobené obtíže, které samy od sebe nevymizí.
Rovnováha mezi svaly
Dysbalanci neboli nerovnováhu mezi svaly si můžete představit celkem dobře mezi pravou a levou stranou těla, i taková nerovnováha samozřejmě tělo poznamená stejně, jako ta mezi hlubokým a povrchovým svalstvem. Nahoře, dole, vpravo, vlevo, uvnitř i venku. Zkrátka posilujte celé tělo, i když máte problémovou jen jednu partii. A to především kvůli zdraví.
Cviky proti bolesti zad
Představili jsme si základní pomůcku pro držení těla, řekli jsme si, co jsou balanční pomůcky a proč je důležitá rovnováha těla. To vše spolu úzce souvisí. Ale jaké jsou tedy konkrétní příklady cviků při bolestech zad?
Pomalé sedlehy na balanční podložce
Jedna z věcí, které zaručeně pomáhají, jsou sedlehy. Pomůcky, které nejraději používám jsou BOSU, overball nebo gymnastický míč. Všechny tyto pomůcky mají společnou vlastnost. Jsou měkké. Musíte tedy vyvinout větší úsilí na správné provedení cviku, držet při něm rovnováhu a tím pádem zapojit hluboké svaly.
Při cvičení se soustřeďte na to, abyste bedra tlačili do podložky a drželi tak aktivní hluboké svalstvo. Nikam nespěchejte, správně dýchejte a vnímejte své svaly.
Přítahy kolen ve vzporu na bosu
Otočte bosu měkkou stranou dolů. Vzpor by měl vypadat takto… Dlaně položte na bosu na šíři ramen, neprolamujte lokty, pokud k tomu máte tendenci, raději je úplně nedopínejte. Ramena by měla být nad dlaněmi. Zadek v rovině s tělem a pozor, pořád držíme zpevněný střed těla.
Přitahujeme střídavě nohy k břichu, a přitom se maximálně soustředíme, aby pánev zůstala nízko a ideálně zůstala téměř nehybná. Po celou dobu si hlídáme ruce, záda, pánev a ramena, krk nám nesmí zapadnout, takže ramena hezky dolů.
Dřepy na bosu
Opět si otočíme bosu tvrdou plochou vzhůru. Nohy na šíři ramen a špičky směřují dopředu. Celou dobu držíme střed těla zpevněný a správně dýcháme. Ruce si předpažte nebo spojte jakoby do modlení. 😀 Pomůže vám to s rovnováhou a s držením.
Dřepy dělejte pomalu, tahem a soustřeďte se na správnost provedení. Bosu vám nedovolí jít váhou dopředu, takže je to super způsob, jak se naučit správný dřep.
Pokud se chcete trochu challengovat, zkuste v podřepu nějakou dobu vydržet. Věřte, že to bude sakra pálit. 🙂
Zvedání pánve
Můžete využít jak Bosu (doporučuji tvrdou stranou vzhůru), tak i zůstat jen na podložce. Lehněte si na záda, ruce podél těla, srovnejte střed těla, nohy pokrčené na šíři ramen, buď na podložce nebo na bosu. Pak pomalu zvedáme pánev vzhůru. Pozor, neprohýháme, zvedáme jen do roviny.
Těžší varianta je na jedné noze. U té ale dejt pozor na to, aby vám zůstaly obě strany pánve stále ve stejné výšce a nevytáčeli jste se. Pokud trpíte zejména v bederní oblasti, zůstaňte raději u obou nohou na podložce.
Posílení zad na míči
Klekněte si před míč, položte na něj ruce a zhoupněte se na něj, aby vám nohy zůstaly na podložce a vy svým tělem „obalili“ míč. Pokud máte problém udržet rovnováhu, zapřete se nohama o zeď. Ruce složte za hlavu, ale ramena pořád tlačtě dolů, neschovávejte krk. Těžiště je zhruba na pánevních kostech ( tam kde běžným smrtelníkům končí kalhotky :D) Vršek těla pak zvedáme opravdu jen do roviny, nikoliv do prohnutí. Pomalu, prodýchávat, soustředit se na svalíky.
Obecné rady
- U všech cvičení se řiďte tím, že pomalu znamená vědomě. Snažte se myslet opravdu na všechna pravidla držení těla po celou dobu cviku. Nikdo vás nikam nehoní a zběsilé trhy nebo rychlé švihy vám spíš uškodí.
- Opakování si přizpůsobte tomu, co zvládnete. Já většinou jdu 15 až 20 opakování 5x.
- Pokud vás u cviku něco bolí, dost pravděpodobně je to špatným držením těla. S bolestí svalů se ovšem počítá ;).
- Začít od zítra je pozdě. 🙂
Děkuji za přečtení, snad vám to k něčemu bylo a pokud byste chtěli další články o cvičení, nezapomeňte mi to napsat do komentáře.
Hezký den a zdravým zádům zdar. 🙂